Co jeść, żeby schudnąć?

Bardzo często poruszanym tematem są wybory żywieniowe podczas redukcji masy ciała. Nic dziwnego, ponieważ od wielu lat sporo się o tym mówi. Najczęściej padają pytania: jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie? Co jeść, aby na wadze pokazywało coraz mniej? Odpowiedzi na te pytania są proste, choć mogą wydawać się mało popularna. Jednak, aby dobrze zrozumieć, co jeść przy odchudzaniu, warto wyjaśnić kilka podstawowych pojęć dotyczących dietetyki i żywienia.

Jeśli chcesz wiedzieć, co jeść przy odchudzaniu, to zachęcam Cię, aby na początku trochę zmienić to pytanie. Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale przede wszystkim, ile jesz. Dlaczego? Ponieważ w odchudzaniu jedną z najważniejszych rzeczy jest bilans kaloryczny, czyli zjawisko, które dotyczy ilości kalorii, które spożywasz i wydatkujesz. Zasada jest prosta, jeśli regularnie spożywasz mniej kalorii, niż wynika to z Twojego zapotrzebowania, to prawdopodobnie Twoja masa ciała spadnie (jest to tzw. deficyt kaloryczny). Choć wielu osobom wydaje się, że udaje im się go osiągać, zapominają o uwzględnieniu w bilansie np. trzech kaw z mlekiem czy dwóch łyżek oliwy, nieświadomie wchodząc na tzw. zero kaloryczne, czyli taką ilość kalorii, której potrzebują, aby utrzymać aktualną masę ciała.

Innym tematem jest kwestia, jak obliczyć kalorie, o których mowa powyżej, czyli zapotrzebowanie i rzeczywiste spożycie. Oblicz na początku swoją Całkowitą Przemianę Materii – to jest klucz do dalszych działań. Jeśli będziesz chciał/chciała samodzielnie wdrożyć deficyt kaloryczny, pamiętaj, aby był zbyt duży. Warto zacząć od redukcji kaloryczności o 300 kcal/dobę.

WARZYWA
Jeśli miałbym wskazać co jeść przy odchudzaniu najczęściej, byłyby to zdecydowanie warzywa. Dlaczego? Ponieważ to doskonałe źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika. Zawierają dużą ilość wody, więc także pomagają w nawadnianiu, a dzięki temu są niskokaloryczne. Mogą doskonale uzupełniać Twój posiłek, zwiększając jego objętość. To jest zdecydowanie coś, co można jeść w czasie odchudzania w dużych ilościach. Warzywa skutecznie hamują uczucie głodu, a te z niższym indeksem glikemicznym pomagają regulować gospodarkę glukozowo-insulinową poprzez zawartość błonnika. Jednak budowanie swojej diety na samych warzywach to nie jest skuteczna dieta odchudzająca. Co warto jeść poza warzywami?

BIAŁKO
Co można jeść przy odchudzaniu, a w zasadzie powinno, to produkty bogate w białko. Jest ono głównym materiałem budulcowym tkanek. Jest to istotny element diety, nie tylko w trakcie redukcji masy ciała. Białko odgrywa szczególną rolę, ponieważ odpowiednia jego podaż zmniejsza łaknienie, dzięki temu, że jest powoli trawione oraz zwiększa wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości. U osób nietrenujących średnio zaleca się ok. 1 – 1,3 g białka/kg masy ciała. Jeśli dodatkowo włączasz aktywność fizyczną, będzie potrzebne ono do budowy oraz wzmocnienia masy mięśniowej. Zaleca się spożywanie białek zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Do dobrych źródeł białka możemy zaliczyć: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy włoskie, ziemne, nerkowca, odżywki białkowe.

BŁONNIK
Kolejnym ważnym w odchudzaniu składnikiem jest błonnik. Zwiększa on uczucie sytości, dlatego jest czymś, co można jeść na diecie odchudzającej bez oporów. Sytość ma związek ze zdolnością do wiązania wody, przez co zwiększa treść pokarmową. Jego optymalną ilość u osoby zdrowej szacuje się na 25-30 g/dobę. Błonnik pomaga także stabilizować poziom glukozy we krwi. Warto podkreślić, że osoby, które spożywają zalecaną ilość błonnika, mają statystycznie niższy poziom tkanki tłuszczowej.

Do źródeł błonnika możemy zaliczyć: otręby, produkty pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy, suszone owoce, maliny, orzechy, porzeczki, surowe warzywa oraz suche nasiona roślin strączkowych. Więc jeśli nie wiesz, co jeść na odchudzanie, pamiętaj, że błonnik jest ważnym punktem diety.

A jeśli w lato nie masz pomysłu na posiłki, koniecznie sprawdź Food Book Lato, czyli elastyczny plan żywieniowy. Znajdziesz w nim 70 przepisów zbilansowanych pod kątem kalorii i makroskładników.

Zastanawiasz się co jeść na kolację przy odchudzaniu? Czy w ogóle ją jeść? Zdecydowanie zachęcam Cię do regularnego rozkładania swoich posiłków i jedzenia kolacji. Jeśli poczujesz, że w porach wieczorowych przychodzi uczucie głodu, nie pomijaj ostatniego posiłku. Głód to ważny sygnał organizmu i nie powinien być lekceważony. Jeśli już wiesz, że pomijanie posiłków może Ci nie służyć, to co jeść na kolacje? Odchudzanie to dobry moment, aby wybrać na wieczór posiłki lekkostrawne. Unikaj potraw smażonych, wysoko przetworzonych, bardzo tłustych i bardzo słonych (takie potrawy mogą spowodować gorszą jakość snu).

Jeśli z Twoim zdrowiem jest wszystko w porządku, dobrymi alternatywami na kolacje mogą być: twarożki, sałatki, kanapki z warzywami, zupy kremy, koktajle, jogurty z owocami, ryby czy jajka. Myślę, że będziesz mieć co jeść! Przy odchudzaniu nie zapominaj o dziennym bilansie kalorycznym i o fakcie, że ostatni posiłek w dużym stopniu decyduje o tym, ile ostatecznie zjesz kalorii. Czy można jeść kolację po 18:00? Zdecydowanie tak! Staraj się jeść ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem.

Jedną z gorszych rzeczy, które mogą zepsuć Twoją relację z jedzeniem, jest podział produktów i potraw na „dobre” i „złe”. Zamiast takiego, zachęcam Cię do innego podziału np. na mniej odżywcze i pełnowartościowe. Powszechnie wiadomo, że produkty takie jak fast food, słodycze czy słone przekąski mają kiepską wartość odżywczą. Jednak warto przemyśleć czy ciągłe zakazy w kontekście mniej zdrowego jedzenia służą na dłuższą metę? Podejście do diety nie powinno być czarno-białe, czyli albo masz totalnie „czystą michę”, albo pozwalasz sobie na wszystko bez żadnej kontroli.

To, co można jeść na diecie odchudzającej, to na pewno produkty, które lubisz. Jedzenie, które nie sprawia przyjemności trochę mija się z celem. Tak jak już wspominałem, nie zawsze muszą być to produkty pełnowartościowe, choć one powinny przeważać. Warto pamiętać o tym, że zrównoważona i zdrowa dieta opiera się przede wszystkim na zdrowych produktach (np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste). Ciekawym podejściem do diety jest stosowanie zasady 80/20.

Jeśli zastanawiasz się co jeść przy odchudzaniu, a czego unikać, to pamiętaj, że w odniesieniu do każdego jedzenia, szkodliwa jest zbyt duża ilość. Największy wpływ na odchudzanie ma kaloryczność spożywanych dań, a niekoniecznie sama specyfika produktu.

Nie istnieje jedna idealna dieta odchudzająca. Co jeść w takim razie? Najlepsza dieta to styl jedzenia szyty na Twoją miarę! Powinien on być sposobem, który uda Ci się utrzymać kilka miesięcy, kolejne lata, a w efekcie przez resztę życia. Dieta, która pomoże Ci schudnąć, musi być dla Ciebie przyjemna, smaczna, elastyczna. Nie może być oparta na szeregu zakazów, to jeden z częstszych błędów w odchudzaniu. Jeśli chcesz długotrwałych efektów, nie ulegaj modom żywieniowym i nie stosuj eliminacji żywieniowych, jeśli nie ma do tego medycznych wskazań.

1. Ciborowska H., Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka, wyd 5. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
2. Gawęcki J., Żywienie Człowieka Tom 1. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2022.
3. Hall KD, Kahan S., Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018.
4. Kunachowicz H, Nadolna I. Iwanów K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
5. Morawska, E., Kulczycka, K., Stychno, E., Grochowski, L., & Kosicka, B., Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania. Probl Hig Epidemiol 2015.
6. Varkevisser R., Van Stralen M., Kroeze W. i in., Determinants of weight loss maintenance: a systematic review, Blackwell Science 2000.