Jakiś czas temu na blogu pojawił się wpis o bilansie energetycznym. Wytłumaczyłem w nim czym jest bilans energetyczny, co się na niego składa i w jaki sposób może pomóc Ci w redukcji masy ciała. Tym razem objaśnię jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie dla osób dorosłych..
Człowiek, który nie ma problemów zdrowotnych ani trudności z kontrolą jedzenia, dąży do utrzymania zerowego bilansu energetycznego, aby zapewnić stałą masę ciała. Dodatni bilans kaloryczny bywa korzystny, np. u kobiet w ciąży (i w trakcie laktacji) lub u niektórych sportowców. U zdrowych osób regularnie powtarzany dodatni bilans energetyczny zazwyczaj bezpośrednio wiąże się z wystąpieniem nadwagi lub otyłości.
Na początek trochę teorii
Zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, którą powinniśmy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie w warunkach bytowych. Najpopularniejszą jednostką energii jest kilokaloria (kcal).
Kalorie dostarczane z pożywieniem:
Białka – 4 kcal/g
Tłuszcze – 9 kcal/g
Węglowodany – 4 kcal/g
Alkohol etylowy – 7 kcal/g
Ilość kilokalorii, która powinna być spożyta w ciągu dnia, jest zależna od sumy dobowych wydatków energetycznych człowieka, czyli od całkowitej przemiany materii (CPM).
Całość potrzeb kalorycznych człowieka można ująć w prostym wzorze:
Białka – 4 kcal/g
Tłuszcze – 9 kcal/g
Węglowodany – 4 kcal/g
Alkohol etylowy – 7 kcal/g
- CPM = PPM + PPPM
CPM – Całkowita Przemiana Materii
PPM – Podstawowa Przemiana Materii
PPPM – Ponadpodstawowa Przemiana Materii
Podstawowa Przemiana Materii (w skrócie PPM lub BMR) jest to najniższy poziom przemian energetycznych, który gwarantuje zachowanie podstawowych funkcji życiowych na prawidłowym poziomie, np. utrzymanie stałej temperatury ciała, praca układu krążenia. PPM jest inna dla każdego człowieka i zależy głównie od płci, wieku, wzrostu i masy ciała.
Na Ponadpodstawową Przemianę Materii (PPPM – nazywaną również Ponadspoczynkową Przemianą Materii) składa się Spontaniczna Aktywność Fizyczna (SAF), Treningowa Aktywność Fizyczna (TAF) oraz Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP). Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu to czasowy wzrost wydatku energetycznego związany z trawieniem pokarmu, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych do komórek organizmu. Natomiast Spontaniczna Aktywność Fizyczna jest to każda spontaniczna aktywność w ciągu dnia, która nie jest związana z treningiem. Treningową Aktywnością Fizyczną można nazwać każdą aktywność, która wykonywana jest w ramach danej jednostki treningowej.
Od czego zależy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Na początku należy wspomnieć o tym, że każdy człowiek jest inny, a zapotrzebowanie kaloryczne jest dynamiczną wartością i codziennie może się zmieniać. Od czego zależy?
Płeć – ze względu na różnicę w aktywności hormonalnej, kobiety mają niższą beztłuszczową masę ciała i z tego względu ich zapotrzebowanie energetyczne jest niższe niż u mężczyzn. Różnice w dobowym zapotrzebowaniu uwidaczniają się po 10. roku życia i są związane z okresem dojrzewania. Ponadto, u kobiet występuje wyższe zapotrzebowanie energetyczne podczas menstruacji, w II i III trymestrze ciąży oraz w trakcie laktacji.
Masa i wysokość ciała – wyższe osoby i te o większej masie ciała mają wyższą Podstawową Przemianę Materii. Dla przykładu, 10 kilogramów różnicy w masie ciała zwiększa zapotrzebowanie energetyczne o około 100-120 kcal/dobę.
Wiek – najwyższa Podstawowa Przemiana Materii występuje u dzieci do 2. roku życia ze względu na szybkie tempo wzrostu i rozwoju. W dalszych latach życia PPM spada, okresowo wzrastając np. w czasie dorastania czy podczas ciąży. Po 20. roku życia tempo PPM spada o 2% na każdą dekadę, zaś znacząco obniża się po 65.-70. roku życia.
Stan fizjologiczny organizmu – zapotrzebowanie energetyczne u zdrowego człowieka jest uzależnione od jego płci, wzrostu, masy ciała, wieku oraz aktywności fizycznej. W chorobie lub stanach rekonwalescencyjnych zapotrzebowanie energetyczne organizmu może być wyższe, zwłaszcza zapotrzebowanie na białko (choć należy pamiętać, że wówczas zazwyczaj spada aktywność fizyczna). W stanach chorobowych z gorączką przemiana materii nasila się o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej 37 stopni ciepłoty ciała.
Aktywność fizyczna i zawodowa – najprościej mówiąc: im więcej się ruszasz, tym większe jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie energetyczne zależy od czasu trwania, intensywności i typu ćwiczeń w przypadku aktywności treningowej. Należy również pamiętać, że znaczenie ma Spontaniczna Aktywność Fizyczna, czyli wszystkie czynności, które nie wchodzą w skład treningu.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Na początku wpisu przytoczyłem wzór, który przybliżał całkowity wydatek energetyczny (CPM = PPM + PPPM). Było to ujęcie typowo teoretyczne, przedstawiające w sposób dokładny składowe Całkowitej Przemiany Materii. Jednak, aby w miarę sprawnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy posłużyć się innym prostym wzorem:
- CPM = PPM x PAL
Zgodnie z powyższym zapisem Podstawową Przemianę Materii należy pomnożyć przez współczynnik PAL. O tym, czym jest Podstawowa Przemiana Materii, napisałem powyżej. Natomiast czym jest PAL? Jest to specjalny Współczynnik Aktywności Fizycznej, który w przybliżeniu określa Twoją całkowitą aktywność fizyczną.
Do obliczania Podstawowej Przemiany Materii służą różne wzory. W moim wpisie przedstawię 2 wzory, które uważam za najlepsze: wzór Harrisa-Benedicta (potrzebne dane to płeć, masa ciała, wysokość ciała oraz wiek) i wzór Cunninghama (potrzebne dane to beztłuszczowa masa ciała).
Wzór Harrisa-Benedicta
Kobiety: = 655,1 + (9,563 x masa ciała (kg)) + (1,85 x wzrost (cm)) – (4,676 x (wiek))
Mężczyźni = 66,5 + (13,75 x masa ciała (kg)) + (5,003 x wzrost (cm)) – (6,775 x (wiek))
Wzór Cunninghama
PPM = 500 + (22 x LBM)
LBM = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach
Jeśli matematyka nie jest Twoim żywiołem, odszukaj w Internecie kalkulatory, które pomogą Ci w obliczeniu PPM. Pamiętaj, aby upewnić się, że wybrany przez Ciebie kalkulator bazuje na wzorze Harrisa-Benedicta lub Cunnighama.
Jak wyznaczyć PAL?
Istnieje wiele różnych tabel, które podpowiadają wartości współczynnika PAL. Z doświadczenia jednak wiem, że może dojść do sporych różnic pomiędzy poszczególnymi źródłami, stąd na podstawie praktyki i dostępnych źródeł literaturowych, zaproponuję własne wartości:
Pamiętaj, jeśli podczas określania współczynnika PAL wahasz się pomiędzy dwiema wartościami, wybierz tą, która jest niższa. Nieprawidłowe oszacowanie wydatku energetycznego może skutkować źle dobraną redukcją i brakiem efektu. Aktywność fizyczna jest bardzo indywidualną kwestią, stąd nie zawsze jest możliwe dopasowanie się do określonych wytycznych. W związku z tym niektóre sytuacje wymagają konsultacji z dietetykiem.
PRZYKŁAD OBLICZEŃ
Kobieta, 28 lat, masa ciała 65 kg, wzrost 165 cm – pracuje w biurze, codziennie wychodzi z psem na spacery – 2 razy po około 10 minut i raz około 30 minut. W weekend co najmniej raz wybiera się na rower.
Do obliczenia PPM skorzystamy ze wzoru Harrisa – Benedicta:
Kobiety: = 655,1 + (9,563 x masa ciała (kg)) + (1,85 x wzrost (cm)) – (4,676 x (wiek)) =
655,1 + (9,563 x 65 kg) + (1,85 x 165 cm) – (4,676 x 28) = 1451 kcal
Na podstawie opisu codziennej aktywności fizycznej kobiety, PAL wyniesie 1,4. Znając już PPM oraz PAL możemy wyliczyć Całkowitą Przemianę Materii kobiety:
CPM = PPM x PAL = 1451 kcal x 1,4 = 2031 kcal / dobę
Kobiety: = 655,1 + (9,563 x masa ciała (kg)) + (1,85 x wzrost (cm)) – (4,676 x (wiek)) =
655,1 + (9,563 x 65 kg) + (1,85 x 165 cm) – (4,676 x 28) = 1451 kcal
Czyli w skrócie…
Jak w kilku krokach dobrze obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Krok 1 – oblicz Podstawową Przemianę Materii. Jeśli znasz wartość beztłuszczowej masy ciała, użyj wzoru Cunnighama. Jeśli nie posiadasz aktualnych wyników analizy składu ciała, zalecam użycie wzoru Harrisa-Benedicta. Pamiętaj, aby podczas obliczania swojej PPM wpisywać aktualne parametry (wiek, wysokość ciała, masa ciała).
Krok 2 – wyznacz swój współczynnik aktywności fizycznej (staraj racjonalnie określić swoją codzienną aktywność).
Krok 3 – pomnóż wartość PPM razy współczynnik aktywności fizycznej – otrzymasz wartość Twojej Całkowitej Przemiany Materii.
O czym należy pamiętać, aby prawidłowo ustalić bezpieczną redukcję?
• Aby stworzyć deficyt kaloryczny, odejmij od swojej Całkowitej Przemiany Materii ok. 200-300 kcal i sprawdź czy przyjęta redukcja działa (aby to zweryfikować zrób pomiar przed rozpoczęciem redukcji, a następny po kilku tygodniach).
• Nasze organizmy są nieprzewidywalna, dlatego zawsze kieruj się zasadą prób i błędów – jeśli przyjęty deficyt kaloryczny nie działa, zweryfikuj swoje obliczenia lub stopniowo zmniejszaj ilość kalorii (najlepiej co ok. 50 kcal).
• Aby ujemny bilans energetyczny mógł zadziałać, trzeba mu dać trochę czasu – nie od razu Rzym zbudowano. Kontrolne pomiary rób co 2-4 tygodnie.
• Wyznaczanie zapotrzebowania kalorycznego to szacunki i musimy mieć do nich dystans, a także świadomość, że nie wszystko musi się zgadzać z dokładnością co do jednej kalorii.
• Jeśli do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego używasz kalkulatora z Internetu, upewnij się na jakim wzorze bazuje i jaka jest proponowana wartość PAL (jeśli nie widać wartości PAL, zawsze możesz samodzielnie pomnożyć).
• Musisz liczyć się również z tym, że gdzieś możesz popełnić błąd obliczeniowy. Nie ma ludzi nieomylnych, a nieświadome błędy się zdarzają. Dlatego wróć do punktu z metodą prób i błędów, aby wiedzieć co robić dalej.
Źródła
1. Biernat J. 2009. Wybrane zagadnienia z nauki o żywieniu człowieka. Wydawnictwo UWP, Wrocław.
2. Gawęcki J. 2012. Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
3. https://dietetykpro.pl/kalkulatory
