Czy tłuszcze tuczą?

Tłuszcze jako składnik pokarmowy najczęściej kojarzą się z potrawami wysokokalorycznymi i przetworzonymi. Ale czy faktycznie tłuszcze tuczą?

Tak, nawet bardzo! Przede wszystkim tłuszcze są potrzebnym źródłem energii, która zapewnia prawidłowy rozwój i utrzymanie funkcji życiowych. Dostarczają także Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), których organizm nie potrafi samodzielnie syntezować. Mowa o kwasach tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6, które są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto tłuszcze wspomagają wchłanianie witamin A, D, E i K, a co ważne, niedobór tłuszczów, pomimo odpowiedniej podaży tych witamin, może powodować ich upośledzone wchłanianie.

Wniosek jest prosty, jeśli chcesz być zdrowy/zdrowa i prawidłowo funkcjonować, nie możesz omijać tłuszczów w diecie. Warto wspomnieć, że funkcje fizjologiczne tłuszczów różnią się w zależności od rodzaju spożywanego tłuszczu. Zapamiętaj, że pojęcie „tłuszczów pokarmowych” i „tkanki tłuszczowej” to nie to samo, a ich funkcje różnią się od siebie.

Podziału tłuszczów można dokonać na kilka sposobów, co powoduje, że jest to temat nieco bardziej skomplikowany. Szczególnie ważny z żywieniowego punktu widzenia jest podział na tłuszcze widoczne i niewidoczne. Do tłuszczów widocznych można zaliczyć np. oleje roślinne, masło czy smalec (kolokwialnie można stwierdzić, że są to tłuszcze „w czystej postaci”). Natomiast tłuszcze niewidoczne są składnikami produktów spożywczych (np. w nabiale, orzechach, mięsie czy lodach). Innym istotnym podziałem jest rozgraniczenie tłuszczów na pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Obok białka i węglowodanów tłuszcze są głównym makroskładnikiem żywności. 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi około 9 kcal. W związku z tym w jednej łyżce oliwy (10 gramów) znajdziemy około 90 kcal. Czy w rzeczywistości jest to dużo? W porównaniu do całodobowego zapotrzebowania na kalorie, 1 łyżka oliwy będzie zaledwie ułamkiem tej liczby. Jeśli przyjmiemy, że przykładowe całodobowe zapotrzebowanie na kalorie to 2000 kcal, to 1 łyżka oliwy stanowi 4,5% z tej liczby. Pamiętaj, że w kontekście wzrostu lub spadku masy ciała chodzi przede wszystkim o bilans kaloryczny.

Tłuszcze to nie tylko olej, smalec czy masło. Utożsamianie ich jedynie z takimi produktami może wzbudzać różne skojarzenia. Niepokój, który tłuszcze często wywołują zapewne jest związany z ich wartością kaloryczną. Faktycznie, dobierając produkty do swojej diety, warto mieć na uwadze, że zawartość tłuszczów w diecie powinna być limitowana (tak jak każdego innego składnika). Nie ma jednak w tym nic nadzwyczajnego i niepokojącego. Nie jest to również powód do eliminacji tłuszczów. Aby tłuszcze działały korzystnie na zdrowie, warto zwracać uwagę na ich ilość i jakość. Staraj się wybierać te pochodzenia roślinnego, jak na przykład olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy orzechy, zaś ograniczaj te pochodzenia zwierzęcego jak smalec czy słonina.

Najnowsze rekomendacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej stawiają tłuszcze na ostatnim miejscu, co nie znaczy, że powinno się je wykluczyć z diety. Tłuszcze są elementem zbilansowanej diety i w codziennym żywieniu dorosłego człowieka powinny stanowić 20-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pamiętaj, że tłuszcze dzielą się na widoczni i niewidoczne, co oznacza, że są zawarte w różnych produktach spożywczych. Staraj się wybierać częściej tłuszcze pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Odpowiednio zbilansowana dieta musi zawierać tłuszcze, ważne jednak, aby ograniczać podaż nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans.

Czy wobec powyższych informacji można stwierdzić, że tłuszcze tuczą? Nie, zdecydowanie jest to mit. Tłuszcze nie powodują tycia. Są potrzebnym składnikiem pokarmowym, a zmiana masy ciała (do góry lub w dół) jest zjawiskiem bardziej skomplikowanym i zależnym głównie od bilansu kalorycznego, a nie od spożycia jednego składnika pokarmowego. Za wzrost masy ciała odpowiedzialny jest najczęściej dodatni bilans kaloryczny, choć nadmierne spożywanie tłuszczów może (ale nie musi!) być ważną cegiełką w powstawaniu nadmiernej masy ciała.

• Zapoznaj się z materiałami przygotowanymi przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• Sprawdzaj źródła informacji i pytaj o nie w przypadku braku
• Uważaj na autorów niezwiązanych z dietetyką (celebryci, portale plotkarskie, serwisy popularnonaukowe)
• Nie bój się zadawać pytań specjalistom i autorytetom
• Jeśli nie masz pewności co do prawdziwości informacji, nie powielaj jej
• Czytaj uważnie nie tylko nagłówki, ale również treść artykułów (nagłówek może być tzw. clickbaitem)
• Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i nie zawsze mamy takie same potrzeby żywieniowe