Odchudzanie a miesiączka

Czy problemy z cyklem miesiączkowym mogą być związane z odżywianiem? W przypadku zaniku miesiączki przy odchudzaniu kobiety najczęściej kierują swoje kroki do ginekologa lub lekarza rodzinnego. Okazuje się jednak, że pomoc dietetyka również bywa przydatna. Zobacz, jak odchudzanie a miesiączka oraz deficyt kaloryczny wpływają na regularność cyklu miesiączkowego.

Część kobiet mylnie zakłada, że deficyt kaloryczny oraz zwiększona aktywność fizyczna powinny automatycznie prowadzić do braku miesiączki przy odchudzaniu i że jest to coś normalnego. To błędne przekonanie – organizm w ten sposób sygnalizuje, że popełniany jest poważny błąd. Może to wynikać ze zbyt intensywnej aktywności fizycznej oraz bardzo niskiej kaloryczności diety. Możliwe jest również, że poziom tkanki tłuszczowej stał się zbyt niski, co jest szczególnie niebezpieczne. W pierwszej kolejności lekarz powinien wykluczyć poza dietetyczne przyczyny braku miesiączki lub nieregularnego cyklu, a następnie, z pomocą aktualnych badań, należy przyjrzeć się diecie. Zanik miesiączki nie musi nastąpić od razu – można być na rygorystycznej diecie, nadal doświadczać krwawienia, ale owulacja może już być zaburzona. Brak miesiączki przy odchudzaniu często rozwija się stopniowo, dlatego na początku konsekwencje mogą być niezauważalne.

Niestety, temat nieregularnych miesiączek nadal bywa tematem tabu. Dodatkowo, problem rodzi powszechny mit, że aby schudnąć, należy jeść mało i mocno ograniczyć kaloryczność posiłków. Stosowanie diet o niskiej kaloryczności, takich jak 1000-1200 kcal, są popularnym sposobem na schudnięcie, pomimo że przynoszą poważne konsekwencje zdrowotne. Tak niska kaloryczność może być odpowiednia dla dziecka, ale nie dla dorosłej kobiety. Gdy dostarczana ilość energii jest zbyt niska, organizm przestaje funkcjonować prawidłowo. Jeśli proces nadmiernego ograniczania kalorii trwa zbyt długo, mogą pojawić się objawy, takie jak:

• spadek odporności;
• osteoporoza;
• wypadanie włosów;
• problemy skórne;
• niedobory witamin;
• problemy z tarczycą;
• urazy i kontuzje;
• nawracające infekcje;
• zaparcia.

Niemniej, jednym z pierwszych objawów u kobiet będzie brak miesiączki przy odchudzaniu lub jej rozregulowanie. Zaburzony cykl może w konsekwencji powodować niepłodność. Może występować również złe samopoczucie czy stany depresyjne.

Zrozumienie swojego zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok do zdrowego odchudzania. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z dietetykiem. Jednak jeśli ktoś decyduje się na samodzielne działania, powinien pamiętać o racjonalnym podejściu do tematu kalorii. Brak miesiączki przy odchudzaniu wiąże się również z intensywnymi treningami, dlatego warto zapoznać się ze wzorem na tzw. dostępność energii (z ang. energy availability, EA).

Pojęcie dostępności energii wiąże się z kaloriami, które są dostępne dla podstawowych funkcji metabolicznych i codziennego życia w oparciu o ilość energii przyjmowanej z diety i energii wydatkowanej podczas ćwiczeń. EA wynosząca 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie u dorosłych kobiet zostało uznane za optymalną wartość. Dostępna energia poniżej 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie wiąże się z możliwymi zaburzeniami miesiączkowania i upośledzeniem mineralizacji kości. Odchudzanie a brak miesiączki to problem, który często pojawia się w wyniku zbyt niskiej ilości energii dostępnej. Nawet jeśli zgodnie ze wzorem na CPM spożywasz odpowiednią ilość kalorii, ale jednocześnie spalasz na treningu dużo energii, możesz mieć spore problemy z wystąpieniem lub powrotem miesiączki. Dlatego istotne jest ile kalorii wydatkujesz podczas aktywności fizycznej. Możesz spożywać nawet 2500 kcal, ale podczas intensywnego treningu zużyć 1000 kcal, a w związku z tym zostaje Ci zaledwie 1500 kcal energii dostępnej, co może się okazać niewystarczające.

Sprawdź też: Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Do produkcji hormonów płciowych potrzebna jest energia, czyli kalorie. Dlatego też nie warto decydować się na restrykcyjne odchudzanie, a miesiączka wówczas prawdopodobnie nie będzie zaburzona. Do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej potrzebna jest także odpowiednia ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Pęcherzyk jajnikowy do swojego rozwoju potrzebuje kalorii! Jeśli dostarczasz ich za mało, organizm poświęci je wyłącznie na najważniejsze procesy dzięki, którym możesz przeżyć i zaburzy Twoją płodność. Duże restrykcje żywieniowe to dla organizmu sygnał, że nie jest to odpowiedni moment na dziecko. Z tego powodu odchudzanie a brak miesiączki to temat, który również dotyczy płodności. W pierwszej kolejności skutki zbyt dużego deficytu odbiją się na układzie hormonalnym i rozrodczym. Organizm “wyłącza” możliwość zajścia w ciążę, rozumiejąc jak dużego wydatku energii by wówczas potrzebował. Przy dostarczaniu zbyt małej ilości kalorii niebezpieczne jest zjawisko „secondary amenorrhea”, czyli zanik miesiączki przez kolejne trzy miesiące lub dłużej. Regulacja cyklu jest zależna od hormonów i jest sterowana przez układ podwzgórze-przysadka-jajnik. Jeśli dochodzi do dysfunkcji tej osi, powstaje nieregularny cykl i pojawiają się zaburzenia miesiączkowania. Zahamowane zostaje uwalnianie gonadoliberyny, która pobudza wydzielanie gonadotropin regulujących działanie układu rozrodczego. Następuje zatrzymanie miesiączki będące odpowiedzią na zbyt małą ilość jedzenia. Szczególnie jeśli dieta jest uboga w tłuszcze.

● Rozważ konsultację z lekarzem, który zbada Cię i pomoże określić stan Twojego zdrowia, również w kontekście układu hormonalnego.

● Jak najszybciej zwiększ podaż energii w swojej diecie. W tym celu najlepiej skorzystaj ze wsparcia doświadczonego dietetyka klinicznego.

● Jeśli trenujesz, oblicz swoją dostępność energii, korzystając ze wzoru, który załączyłem w tym wpisie. Pamiętaj, że jeśli chcesz mieć zdrowy układ hormonalny, musisz spożywać minimum 45 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Aby dokładnie określić udział beztłuszczowej masy ciała, wykorzystaj analizator składu ciała (dostępny często w gabinecie dietetyka lub na siłowni).

● Jeśli czujesz, że tak duże ograniczenia w diecie (szczególnie kalorii), których dokonywałaś były intencjonalne, może to świadczyć o złej relacji z jedzeniem lub rozwoju zaburzeń odżywiania. W związku z tym, że powrót do większej ilości kalorii może być trudny i stresujący, pomocne może być wsparcie psychodietetyka.

1. Coelho, A. R., Cardoso, G., Brito, M. E., Gomes, I. N., & Cascais, M. J. (2021). The female athlete triad/relative energy deficiency in sports (RED-S). Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia, 43(5).
2. Gross, C., & Joy, E. (2020). Female athlete triad. Current Physical Medicine and Rehabilitation Reports, 8. https://doi.org/10.1007/s40141-020-00263-7
3. Huhmann, K. (2020). Menses requires energy: A review of how disordered eating, excessive exercise, and high stress lead to menstrual irregularities. Clinical Therapeutics.
4. Lieberman, J. L., De Souza, M. J., Wagstaff, D. A., & Williams, N. I. (2018). Menstrual disruption with exercise is not linked to an energy availability threshold. Medicine & Science in Sports & Exercise.
5. Mallinson, R. J., Williams, N. I., Olmsted, M. P., et al. (2013). A case report of recovery of menstrual function following a nutritional intervention in two exercising women with amenorrhea of varying duration. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
6. Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.