Jedną z najważniejszych zasad w dietetyce jest zjawisko bilansu kalorycznego. Dlaczego jest on tak ważny? Ponieważ stanowi kluczowy element w procesie odchudzania i przyrostu masy ciała.

Na czym polega bilans kaloryczny?

Według literatury, bilans kaloryczny (inaczej bilans energetyczny) jest wyrażony równaniem, w którym po jednej stronie znajduje się ilość kalorii dostarczonych z pożywieniem, a po drugiej ilość kalorii wydatkowanych przez organizm w określonym czasie. Przyjrzyjmy się sprawie bliżej i skupmy na tych 2 podstawowych wartościach, ponieważ na nich będziemy się cały czas opierać.

Kalorie dostarczone

Bardzo istotną kwestią jest to w jaki sposób dostarczamy kalorie do organizmu. Oczywiście, odbywa się to dzięki żywności. Wobec tego jedzenie, a konkretnie składniki pokarmowe, które się w nim znajdują, są źródłem kalorii dla organizmu człowieka. Wśród źródeł energii można wyróżnić:

• Białka (4 kcal/g)
• Tłuszcze (9 kcal/g)
• Węglowodany (4 kcal/g)
• Alkohol etylowy (7 kcal/g)

Wszystkie produkty i potrawy mają swoją określoną kaloryczność i rozkład składników pokarmowych. Dzięki temu, w przybliżeniu, możemy określić ile kalorii dostarczamy z naszą całodzienną racją pokarmową, czyli mówiąc wprost, z jedzeniem, które spożyliśmy w ciągu całego dnia.

Kalorie wydatkowane

Sprawa kalorii wydatkowanych jest bardziej złożona i ma związek z wieloma aspektami, np. płcią czy aktywnością fizyczną. Na energię wydatkowaną składają się:

• Podstawowa Przemiana Materii (ilość kalorii potrzebna do utrzymania najważniejszych procesów życiowych)
• Aktywność fizyczna
• Termiczny efekt pożywienia (energia potrzebna do strawienia pokarmu).

U każdego człowieka ilość kalorii wydatkowanych jest inna. Dlaczego? Ponieważ zależy ona od takich czynników jak: wiek, płeć, wysokość ciała, masa ciała, udział beztłuszczowej masy ciała, aktywność fizyczna czy też stan fizjologiczny. Suma kalorii wydatkowanych nazywana jest inaczej całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym.

Dodatni bilans kaloryczny

Oznacza, że spożyliśmy więcej kalorii niż wydatkowaliśmy. W takiej sytuacji powstaje nadmiar kalorii i przy regularnym występowaniu tego zjawiska, dochodzi do przyrostu masy ciała. Przyrost ten jest związany ze zjawiskiem magazynowania nadmiaru kalorii głównie w postaci tkanki tłuszczowej.

Ujemny bilans kaloryczny

W zjawisku ujemnego bilansu energetycznego ilość kalorii, którą dostarczyliśmy do organizmu wraz z jedzeniem jest mniejsza od ilości kalorii, która była potrzebna na wszystkie procesy i aktywności organizmu. Oznacza to, że nasze potrzeby w trakcie doby były większe niż ilość spożytych kalorii. Regularne utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego prowadzi do spadku masy ciała.

Zerowy bilans kaloryczny

Jest to stan równowagi pomiędzy ilością kalorii przyjętych z pożywieniem a ilością kalorii wydatkowanych w trakcie dnia (obydwie ilości są takie same lub bardzo zbliżone). Powtarzany regularnie zerowy bilans energetyczny zapewnia utrzymanie masy ciała na niezmiennym poziomie.

Bilans kaloryczny a odchudzanie

Jest on podstawą prawidłowego odchudzania. Ujemny bilans energetyczny jest najważniejszym warunkiem, który pozwala na utratę masy ciała. Jednak jak każda skrajność jest niebezpieczna, tak i w przypadku bilansu kalorycznego należy uważać. Nie powinien być on przesadnie ujemny, ponieważ w ten sposób można doprowadzić do niedożywienia, a nie zdrowego odchudzania. Dodatkowo bardzo niskoenergetyczne diety często kończą się efektem jo-jo. Długotrwały ujemny bilans energetyczny może być stosowany u osób z nadwagą i otyłością, ale najlepiej pod kontrolą dietetyka.

Czy mogę schudnąć bez ujemnego bilansu kalorycznego?

Nie ma takiej możliwości. Absolutną podstawą do zaistnienia redukcji masy ciała jest spełnienie warunku ujemnego bilansu energetycznego. Dlaczego w takim razie aktywność fizyczna poprawia proces odchudzania? Ponieważ jeśli jest odpowiednio dobrana, pośrednio, może przyczyniać się do wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego. Mówiąc bardziej obrazowo, to nie odważnik z kaloriami spożywanymi robi się lżejszy, a odważnik z kaloriami wydatkowanymi robi się cięższy i zaczyna przeważać (patrz obrazek przedstawiający ujemny bilans kaloryczny).

Czy jedzenie słodyczy lub produktów typu fast food wyklucza ujemny bilans kaloryczny?

Nie wyklucza. Zjawisko bilansu energetycznego nie rozróżnia z jakiego pożywienia dostarczamy kalorie do organizmu. Może się to wydawać nieprawdopodobne, ale żywiąc się w większości jedzeniem przetworzonym, możemy schudnąć. W drugą stronę również tak to działa, jedząc same odżywcze i zdrowe potrawy, możemy przytyć. Wszystko jest uzależnione od ilości kalorii. To właśnie nadwyżka energetyczna powoduje powstanie dodatniego bilansu kalorycznego i przyrost masy ciała, a nie jak wielu osobom się wydaje, sam akt spożycia czegoś niezdrowego. Produkty same z siebie nie tuczą! Tyjemy od nadmiaru produktów i kalorii. Warto pamiętać, że kaloryczność jedzenia to jeden z wielu aspektów. Trzeba także pamiętać o wartości odżywczej. Oczywiście nie zachęcam do spożywania samych wysokoprzetworzonych potraw. Nasza dieta powinna być bogata głównie w warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, ryby czy strączki, a zatem zgodna z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Pamiętaj o przestrzeni na ulubione produkty i potrawy (nawet jeśli nie są super zdrowe) i o tym, że jedzenie powinno być przynosić przyjemność.

Źródła

1. Gawęcki J. 2012. Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
2. https://www.damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/?fbclid=IwAR1Hp_v8N51yKjbmxNq00Gj2Va9I9Bwxis8viRjiFb4dYqf9JHsbFqEJ_vg – dostęp 23.11.2020