8 wskazówek jak nie przytyć w święta

Wiele osób zadaje sobie jedno pytanie: czy odchudzanie, utrzymanie masy ciała lub kontrola nad jedzeniem w święta jest możliwa? Odpowiedzi brzmi: tak! Sprawdź poniżej na co warto zwrócić uwagę, aby nie zwariować przy świątecznym stole. Jak nie przytyć w święta wielkanocne?

„Jak przetrwać święta bez dodatkowych kilogramów?”

„Co można jeść w święta, żeby nie przytyć?”

„Jak nie stracić kontroli nad świątecznym jedzeniem?”

Często spotykam się z takimi pytaniami. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, przede wszystkim chciałbym wyjaśnić jedno: dieta i odchudzanie to nie to samo. Jak to odróżnić? Dieta to jest określony typ jedzenia – najczęściej rozumiemy to jako odtwarzanie pewnych rozpisek lub zaleceń. Odchudzanie natomiast jest całym procesem, który może być realizowany na różne sposoby, również bez restrykcji czy ścisłych zaleceń. W osiągnięciu takiego celu może pomóc dietetyk lub psychodietetyk (o tym, czym jest psychodietetyka, przeczytasz na moim blogu).

Jeśli chcesz spędzić święta w miłej i rodzinnej atmosferze, zdecydowanie nie możesz traktować tego okresu jako próba przetrwania za wszelką cenę. Takie postrzeganie może doprowadzić do nadmiernego myślenia o jedzeniu. A przecież nie o to chodzi! Do „trzymania” diety w święta zdecydowanie nie zachęcam (chyba, że masz poważne problemy zdrowotne), ale są pewne sposoby, które mogą uchronić Cię przed przytyciem.

Najczęściej świąteczny stół ugina się od pyszności przygotowanych przez całą rodzinę. W Polsce panuje tradycja syto zastawionego stołu, ale… jak tu wszystkiego spróbować? Jak nie przytyć w święta od tylu smakowitości?

Przede wszystkim wybieraj te potrawy, które Ci smakują. Nie ma zbyt wielkiego sensu w jedzeniu potraw, których się nie lubi, nawet jeśli cała rodzina patrzy Ci na ręce. To Ty decydujesz o tym co trafia do Twojego żołądka. A co gdy na widok wszystkich potraw leci Ci ślinka? Jeśli chcesz uniknąć przejedzenia, można to rozwiązać na dwa sposoby. Pierwszy – ustal sobie „priorytetowe” potrawy i spróbuj tych najbardziej ulubionych, tak aby na finiszu mieć jeszcze „miejsce” w brzuchu. Drugi – odłóż degustację potraw, których się od razu nie udało spróbować na kolejne dni Świąt. W końcu nie wszystko zniknie ze stołu już w pierwszy dzień celebracji. A jeśli jesteś gościem u kogoś w domu, poproś o porcję na wynos – to na pewno będzie komplement dla gospodarzy!

W święta jedzenie zgodnie z sygnałami głodu i sytości może być trudne. Nie jest łatwo oprzeć się dużej ilości smacznego jedzenia i degustacji wszystkiego co ulubione. Pamiętaj jednak, że święta nie polegają na objadaniu się do uczucia bólu brzucha. Aby uniknąć przytycia lub złego samopoczucia, warto posłuchać sygnałów własnego ciała. Jak odróżnić głód od ochoty? Przede wszystkim głód jest spowodowany potrzebami ciała, natomiast zachcianka wynika z czynników psychologicznych, np. widoku jedzenia czy stresu. Warto również wiedzieć, że głód fizjologiczny z czasem rośnie i można go zaspokoić każdą formą jedzenia, natomiast zachcianki można się pozbyć angażując się w inną czynność, a zaspokoić ją można tylko jednym rodzajem jedzenia. Niech w święta nie tylko zachcianki będą bodźcem do jedzenia!

Warto pamiętać, że podczas świątecznych posiłków nie ma się gdzie spieszyć. Jeżeli nie chcesz przytyć w święta, staraj się jeść posiłki w spokojnym tempie, dokładnie przeżuwając poszczególne kęsy. Jeśli boisz się, że jeden z Twoich smakołyków może szybko zniknąć ze stołu, może warto poprosić o jego odłożenie na później? Jedzenie w spokojnym tempie sprawi, że łatwiej zorientujesz się kiedy nadejdzie uczucie sytości i nadejdzie moment zakończenia posiłku. Dzięki temu jest większa szansa na uniknięcie przejedzenia. Uważne jedzenie i dokładniejsze przeżuwanie pożywienia zmniejsza ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości po posiłku, takich jak zgaga, wzdęcia czy przelewanie w brzuchu. Mało tego, przejadanie się jest bardzo częstą przyczyną powstania dodatniego bilansu kalorycznego, a w konsekwencji przytycia. Gdy masz wrażenie, że wszyscy jedzą szybciej od Ciebie, nie przejmuj się tym faktem. Każdy ma swoje optymalne tempo spożywania posiłków.

Nie od dziś wiadomo, że w większości polskich domów świąteczne posiłki przeplatane są rozmaitymi deserami. Jak w tej sytuacji zachować odstępy? Nie jest to łatwe, ale na pewno możliwe do wykonania! Jednym z rozwiązań jest spędzanie czasu pomiędzy posiłkami w innym miejscu niż przy stole. Może to pozytywnie wpłynąć na „higienę” jedzenia. Odejście od stołu otwiera szansę na wykonywanie innych aktywności, które mogą wpłynąć na nasz przewód pokarmowy lepiej, niż siedzenie przy stole.

Kolejnym rozwiązaniem może być zaplanowanie ilości posiłków w trakcie świątecznego dnia. Przykład – zjedzenie świątecznego śniadania, obiadu, kolacji oraz jednego deseru w formie kawy i ciasta. Zazwyczaj jednak nie ma sensu planowanie godzin posiłków. Często pora jedzenia zależy nie tylko od nas. Poza tym czas w święta płynie zupełnie inaczej!

Gdy po obiedzie czy śniadaniu talerze pójdą w ruch, a sprzątanie dobiega końca, bardzo często na stole pojawia się… znów jedzenie. Przeróżne ciasta, desery, cukierki, owoce i inne, które „trzeba pozjadać”. Zacznijmy od tego, że zmuszanie do jedzenia, czyli komunikaty w typu: „musisz to pozjadać”, „nie po to kupował_m, aby leżało” to niezdrowy sposób postępowania, który nie sprzyja dobrej relacji z jedzeniem. Idąc tym tropem, powinno się jeść, wtedy gdy coś leży obok nas (a nie z powodu głodu). Czy jest to użyteczne podejście? Musisz mieć świadomość tego, że ekspozycja jedzenia pomiędzy posiłkami sprawia, że rośnie szansa na zjedzenie dodatkowej (nadmiarowej) porcji. Nie zawsze jednak jest możliwość schowania jedzenia z zasięgu wzroku. Warto sobie wówczas zadać pytania: Czy jestem głodny/głodna? Dlaczego sięgam po to ciastko? Czy zjedzenie tego cukierka/ciastka sprawi mi przyjemność? Niestety, często jemy pewne przekąski tylko dlatego, że leżą na stole. To odpowiednia samokontrola jest najlepszym sposobem na to jak nie przytyć w święta wielkanocne czy Bożego Narodzenia. Bardzo podobnie sytuacja wygląda na wakacjach all inclusive, na których mamy pod ręką bardzo duże ilości jedzenia (sprawdź też jak nie przytyć na urlopie).

Podejście do świątecznych napojów bywa różne. Dla jednych święta nie mogą odbyć się bez napoju gazowanego na stole, a dla drugich kalorie w płynach są bez sensu. Fakt, napoje gazowane czy soki owocowe w dużych ilościach nie są zbyt dobre, głównie z uwagi na wysoką kaloryczność w porównaniu np. do wody. Jednak nie dajmy się zwariować! Jedna szklanka napoju czy soku nie będzie zabójstwem. W każdym domu wygląda to inaczej, każdy ma również swoje upodobania.

Lubisz soki lub napoje gazowane? Pamiętaj, żeby uważać z ich ilością, ponieważ są źródłem kalorii i cukrów prostych. Jesteś na redukcji lub nie lubisz kolorowych napojów? Moją propozycją będzie aromatyczna woda z miętą i cytryną. Zawsze się sprawdza! Inną sprawą jest alkohol, który często pojawia się na świątecznym stole. Tutaj sytuacja wygląda podobnie, jeśli nie ma przeciwskazań zdrowotnych, lampka wina czy szklanka piwa nie powinny być szkodliwe. Należy jednak pamiętać, że jest to dodatkowa porcja kalorii, która wlicza się w codzienny bilans kaloryczny. Z napojami czy bez, każdy z nas powinien pamiętać o prawidłowym nawodnieniu, najlepiej z pomocą wody.

Aktywność fizyczna, szczególnie dla osób, które się odchudzają, jest bardzo ważna. W święta niestety trudniej jest się wyrwać i znaleźć czas na ruch, tym bardziej, że dla większości z nas czas spędzony z rodziną jest na wagę złota. Jak temu zaradzić? Jeśli w świątecznym grafiku znajdzie się luka, zachęcam do wykonania Twojego ulubionego treningu lub ćwiczenia. Tym razem, z uwagi na okres świąteczny, chyba nic się nie stanie jak nie zrobisz pełnego treningu. Chodzi przecież o sam ruch, a nie ścisłe wypełnienie planu treningowego 😊 Jeśli nie masz za dużo czasu na aktywność sportową, pamiętaj o spacerach i aktywnościach domowych. Spacery przecież możesz praktykować wspólnie z bliskimi! W świątecznej aktywności najważniejsze jest to, aby oderwać się od stołu i zająć się również innymi czynnościami. Aktywność fizyczna to ważny element strategii jak nie przytyć w święta.

Mówiąc o tym, że w święta przybywa dodatkowych kilogramów, wiele osób zwraca uwagę tylko na okres świąteczny. Jednak zwróć uwagę, że u sporej części z nas spożycie słodyczy wzrasta już w okresie przedświątecznym. Sprzyjają temu przede wszystkim kampanie reklamowe producentów znanych marek słodyczy. Co w takim razie można zrobić? Zachęcam Cię do unikania zerojedynkowego myślenia na temat jedzenia typu „albo bardzo dbam o to co jem, albo odpuszczam, ponieważ zaraz są święta i mam wszystko w nosie, bo i tak przytyję”. Pamiętaj, że przy odchudzaniu lub zachowaniu odpowiedniej masy ciała obowiązują pewne uniwersalne zasady, w tym: unikanie restrykcji dietetycznych, jedzenie ulubionych potraw i produktów oraz szczególne zwracanie uwagi na ilości, bo przecież najbardziej szkodliwy jest nadmiar kalorii.

Wdrożenie w życie wszystkich opisanych przeze mnie wskazówek może nie być łatwe. Dlaczego? Ponieważ mówimy o świętach, czyli o spontanicznym czasie, pełnym radości i swobody. Jednak nie o perfekcjonizm tu chodzi, a o znalezienie rozwiązanie, które będzie Ci odpowiadało. Pamiętaj, święta powinny być czasem odpoczynku, uśmiechu i pociechy ze wszystkich sytuacji, które będziesz przeżywać wspólnie z bliskimi. Jeśli się odchudzasz lub nie chcesz przytyć w święta, pamiętaj, że wdrożenie nawet jednej wskazówki jest kolejnym krokiem i przybliża Cię do celu!