Jak zmotywować się do odchudzania? Motywacja a odchudzanie.

Wiele osób podejmujących decyzję o odchudzaniu zderza się z trudnościami w utrzymaniu konsekwencji. Choć początkowo entuzjazm jest wysoki, z czasem pojawiają się chwile zwątpienia, zmęczenie i trudności w realizacji założeń żywieniowych i treningowych. Wydawałoby się, że kluczowym problemem jest brak motywacji, ale co to właściwie oznacza? Czy chodzi o chwilowy przypływ chęci do działania, czy może jest to bardziej złożony proces? Motywacja i odchudzanie muszą iść w parze. W tym artykule postaram się zgłębić temat motywacji do odchudzania, aby stworzyć Ci możliwość podjęcia świadomego działania do zdrowego stylu życia.

Z punktu widzenia psychologii motywacja to dużo więcej niż chęć podjęcia danego działania. Zdarzyło Ci się kiedyś usłyszeć, że aby schudnąć, to „wystarczy chcieć”? To nieprawda! Zgodnie z definicją motywacja jest „procesem zapoczątkowującym działanie (ale nie samym działaniem), kierującym nim i podtrzymującym je w celu zaspokojenia fizycznych i/lub psychicznych potrzeb oraz pragnień”. Składowymi motywacji są m.in. wiara we własne możliwości oraz świadomość zysków i kosztów, które wiążą się z podjęciem zmiany. Pamiętaj, jeśli masz za sobą nieudaną próbę schudnięcia, to nie oznacza, że przyczyną musiała być Twoja niewystarczająca motywacja. Czasami to kwestia niedopasowanej metody, której ufamy…

Czy motywacja do odchudzania jest niezbędna, aby skutecznie i trwale pozbyć się kilogramów? Zdecydowanie tak, ale… pamiętaj, że to nie tylko jednorazowy impuls. To coś więcej niż postanowienie „od jutra zaczynam dietę”. Musisz wiedzieć, że motywacja do schudnięcia nie zawsze jest gwarancją sukcesu. Dlaczego? Ponieważ do osiągnięcia założonego celu niezbędna jest również dobra strategia w działaniu i monitorowaniu.

W kontekście związanym z odchudzaniem, motywatory można podzielić na dwa typy:

Motywatory wewnętrzne – związane z naszą osobistą potrzebą zmiany i wartościami, a także poczuciem spełnienia i dążeniem do długoterminowych celów.
Motywatory zewnętrzne – oparte na nagrodach zewnętrznych, takich jak pochwały, aprobata społeczna, a także chęć uniknięcia negatywnych konsekwencji.

Oba rodzaje motywacji mogą wspierać na różnych etapach procesu odchudzania, jednak doświadczenie wskazuje, że to motywatory wewnętrzne są bardziej trwała i pozwalają na długofalowe zmiany w stylu życia. Motywacji do schudnięcia musisz więc szukać w sobie.

Gdy pojawia się pytanie: „jak się zmotywować do odchudzania?”, odpowiedź zazwyczaj nie jest prosta. Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na budowanie motywacji, który działałby na wszystkich. Każdy z nas jest inny, a to oznacza, że potrzebuje indywidualnych narzędzi. Ważne jest, aby pamiętać, że motywacja do schudnięcia zależy od wielu czynników, takich jak: nasze wewnętrzne przekonania, otoczenie, styl życia oraz nasze wcześniejsze doświadczenia. Pamiętaj, że motywacja nie jest stała – zmienia się w zależności od sytuacji, poziomu stresu, zmęczenia czy napotykanych trudności. Kluczem do sukcesu jest umiejętność dostosowania strategii do swoich potrzeb oraz poszukiwanie nowych sposobów na podtrzymywanie zaangażowania. Jeśli chcesz poznać moje autorskie narzędzie, które wspiera budowanie motywacji, trwałe odchudzanie i dostarcza wielu strategii działania, koniecznie sprawdź mojego e-booka „Odchudzanie z głowy”.

Utrzymanie motywacji do odchudzania przez cały okres redukcji to jedno z największych wyzwań. Dla wielu osób motywujące są szybko widoczne efekty, zaś inni nastawiają się na systematyczne rezultaty, które nie muszą pojawić się od razu. Warto więc w oparciu o własne preferencje dotyczące efektów wypracować konkretne strategie, które pomogą zachować zaangażowanie oraz wytrwałość. Oto kilka praktycznych wskazówek:

Dopilnuj, aby Twój cel w odchudzaniu był atrakcyjny
Zanim podejmiesz jakiekolwiek działania związane z odchudzaniem, zastanów się po co to robisz i jaki rezultat będzie dla Ciebie NAPRAWDĘ zadowalający. Gdy określisz swój pożądany cel, sprawdź jeszcze czy jego osiągnięcie jest możliwe w odniesieniu do Twoich realnych możliwości. Zdarza się, że podczas planowania zmiany zamiast bazować na faktach, zaczynamy myśleć życzeniowo i zakładamy nierealne cele. Aby motywacja do odchudzania utrzymywała się, musimy zauważać efekty naszych działań.

Twórz dziennik postępów i samopoczucia
Dziennik możesz zapisywać gdzie tylko chcesz – w kalendarzu, w telefonie czy na kartce. Zapisuj nie tylko zmiany masy ciała, ale także codzienne samopoczucie, poziom energii, a nawet refleksje na temat tego, jak radzisz sobie z wyzwaniami. Możesz również notować postępy w swoich indywidualnych celach. Taki dziennik pomaga w zapamiętaniu nawet najmniejszych sukcesów, które są często pomijane, a to właśnie one stanowią istotny element motywacji.

Celebruj nawet najmniejsze postępy
Trwałe i bezpieczne odchudzanie zdecydowanie przypomina maraton, a nie sprint. W związku z tym w drodze do wymarzonego rezultatu czekają na Ciebie liczne etapy i małe kroki w zmianie. Przebiegnięcie maratonu nie jest łatwe, dlatego zachęcam Cię do celebrowania i doceniania każdego postępu i sukcesu, który zauważysz podczas procesu odchudzania. Szacunek do wykonanej przez siebie pracy jest bardzo ważny w utrzymaniu trwałej motywacji do schudnięcia.

Szukaj wsparcia społecznego
Niezależnie od tego, czy są to najbliżsi, znajomi, czy grupa wsparcia na portalach społecznościowych – otaczanie się osobami o podobnych celach wzmacnia poczucie przynależności i zwiększa motywację. Regularne dzielenie się postępami, sukcesami i trudnościami daje poczucie, że nie jesteś w tym sam/a.

Znajdź swoją rutynę
Być może motywujące będzie dla Ciebie ustalenie rutyny,która pomoże Ci w organizacji dnia i tygodnia. Planuj treningi i posiłki w sposób, który będzie pasował do twojego stylu życia, np. wieczorny spacer po pracy czy przygotowywanie posiłków w niedzielę na cały tydzień.

Unikaj perfekcjonizmu
Jednym z najczęstszych powodów utraty motywacji do odchudzania jest myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”. Pamiętaj, że pojedyncze odstępstwo od ustaleń żywieniowych czy nieudany trening nie oznaczają, że cała Twoja praca idzie na marne. Gdyby tak było, mało komu udałoby się schudnąć, ponieważ nie ma ludzi nieomylnych. W trwałej zmianie nawyków żywieniowych i odchudzaniu chodzi o to, aby starać się wrócić na właściwe tory, a nie karać się za drobne potknięcia.

Czy skuteczne i trwałe odchudzanie powinno opierać się na dietach? Niekoniecznie. Nic dziwnego, że motywacja do restrykcyjnych diet bardzo szybko spada – są one trudne do utrzymania i utrudniają codzienne życie. Zamiast tego, zachęcam Cię, aby zbudować motywację do zdrowego i zbalansowanego odżywiania, która może opierać się na kilku filarach:

• Opieraj się na jedzeniu, które lubisz – komponuj posiłki z produktów, które sprawiają Ci przyjemność. Dzięki temu istnieje szansa, że zniknie potrzeba nadmiernego jedzenia mniej zdrowych produktów.
• Nie ustalaj ścisłych zakazów bez uzasadnienia zdrowotnego – surowy reżim jeszcze nigdy nie zbudował zdrowej relacji z jedzeniem. Jeśli masz ochotę na mniej zdrowe jedzenie, staraj się je uważnie limitować (np. zasada 80/20).
• Urozmaicaj swoje posiłki – wprowadzenie nowych smaków i produktów wzbudzi Twoją ciekawość i zredukuje uczucie znużenia jedzeniem.
• Celebruj swoje posiłki – jedzenie nie musi być żmudnym obowiązkiem. Ciekawa zastawa czy miłe towarzystwo może obudzić w Tobie miłe skojarzenia, zamiast ciągłego myślenia o diecie i odchudzaniu.

Podobnie jak z odpowiednim odżywianiem, motywacja do ćwiczeń bywa trudna do utrzymania. Mam dla Ciebie kilka sprawdzonych wskazówek:

• Wybieraj aktywności, które lubisz – nie musi być to bieganie czy siłownia, wybieraj również inne aktywności, np. spacery, squash czy taniec.
• Trenuj z osobą towarzyszącą – jeśli pasuje Ci obecność innej osoby, spróbuj wspólnych ćwiczeń, mogą być one na dłuższą metę motywujące.
• Nie zmuszaj się, gdy masz gorszy dzień – pamiętaj, odpoczynek to nie lenistwo, a zrobienie treningu za wszelką cenę bywa bardzo kosztowne.
• Ustal realistyczne cele – zaczynaj od mniejszych obciążeń, a z czasem sprawdź o ile możesz je zwiększyć.

1. A. Łuszczyńska. Zmiana zachowań zdrowotnych: Dlaczego dobre chęci nie wystarczają? Gdańsk: Gdańskie Wydaw. Psychologiczne; 2004.
2. A. Augustynek. Wprowadzenie do psychologii. Warszawa: Wydaw. Difin; 2018.
3. https://instytutpsychodietetyki.pl/tematy/motywacja/ [dostęp 08.04.2024]