Wydawałoby się, że głodówka jest idealnym sposobem na odchudzanie. W końcu efekt przychodzi w bardzo szybkim tempie. Ten pozornie dobry sposób na schudnięcie ma jednak swoje minusy. Czy są lepsze sposoby na odchudzanie? Sprawdź, czy głodówka jest zdrowa i czy można schudnąć na głodówce!
Czy głodówka jest zdrowa?
Aby prawidłowo funkcjonować, organizm powinien otrzymać wraz z pożywieniem odpowiednią ilość kalorii, tj. zgodną z Podstawową Przemianą Materii (PPM/BMR) lub Całkowitą Przemianą Materii (CPM), o których wspominałem we wpisie na temat bilansu kalorycznego. Jednak, czy głodówka odchudza?
Sprawdź też: Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne
„Głodówkowa” ilość kalorii najczęściej jest wartością dużo poniżej PPM, co może nie tylko spowolnić metabolizm (za sprawą wolniejszego działania tarczycy), ale również pośrednio może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Jak to się dzieje?
Po powrocie do swoich poprzednich nawyków żywieniowych (co po głodówce zazwyczaj jest naturalną koleją rzeczy) może się okazać, że ilość kalorii, którą dostarczysz będzie nadmiarowa i dojdzie do powstania dodatniego bilansu kalorycznego. Inaczej mówiąc, powstanie efekt jo-jo. Jest on spowodowany przede wszystkim faktem, że głodówki nie zmieniają nawyku żywieniowego, a są chwilową strategią na szybki spadek masy ciała. Niemożliwe jest utrzymanie głodówki na stałe, a jeśli są podejmowane takie próby, to prawdopodobnie wiążą się z zaburzeniami odżywiania. Tak czy inaczej, każda próba podjęcia długotrwałej głodówki jest bardzo groźna dla życia i zdrowia.
Czy głodówka odchudza?
Jeżeli zastanawiasz się, czy głodówka jest zdrowa, musisz mieć również na uwadze głód, który występuje wraz z niską podażą kalorii. Jest on bardzo ważnym sygnałem, który świadczy o potrzebie dostarczenia energii (u każdego wygląda on inaczej). Tak „rozdrażniony” organizm zarówno w trakcie, jak i po okresie restrykcji, będzie miał mniejszą zdolność do utrzymania kontroli odżywiania. To oznacza, że rośnie ryzyko przejadania i napadów objadania. Szczególnie atrakcyjne wtedy wydają się produkty wysokokaloryczne (tłuste i słodkie), które mogą powodować nadmierne spożycie kalorii i przytycie. Zadaj sobie pytanie, czy przy spożyciu nadmiernej ilości kalorii głodówka faktycznie może trwale odchudzać?
Podczas głodówki lub restrykcyjnej diety może Ci towarzyszyć poczucie straty wynikające z odrzucenia wielu ulubionych produktów. Kiedy ono może dać się we znaki? Choćby podczas sytuacji towarzyskiej, w której znajomi chcą wyciągnąć Cię na obiad, a Ty uciekasz do swojego warzywnego smoothie albo szklanki wody. Być może na pierwszy rzut oka to dla Ciebie nieistotne, ale zastanów się ile przyjemności i swobody tracisz przechodząc na głodówkę? Odpowiedź na to pytanie pozostawiam już Tobie. Podpowiem Ci, że głodówka nie jest jedynym sposobem na odchudzanie. Istnieje wiele alternatywnych sposób, które pozwalają na swobodę żywieniową i bazują na deficycie kalorycznym.
Głodówka – więcej zysków czy strat?
Na pierwszy rzut oka (pomijając kwestie zdrowotne), można pomyśleć, że głodówka pomaga schudnąć na stałe. Musisz jednak pamiętać, że oprócz szybkiej utraty kilogramów, restrykcyjne diety wiążą się z wieloma konsekwencjami, m.in.:
• odczuwanie ciągłego zmęczenia i drażliwość
• dekoncentracja
• problemy trawienne
• osłabiona odporność
• odwodnienie
• kłopoty z gospodarką węglowodanową i prawidłowym działaniem insuliny (mogą pojawiać się omdlenia)
• anemia
• problemy z oddawaniem moczu i pracą układu moczowego
Oprócz tego, może u Ciebie wystąpić wzmożona potliwość, przyspieszona akcja serca czy nadpobudliwość, a dodatkowo nieustające uczucie głodu wynikające z nieregularnego spożywania posiłków. W takim razie — czy długoterminowa głodówka jest zdrowa? Na pewno nie jest dobrym sposobem na odchudzanie. Istnieją jednak konkretne sytuacje kliniczne, w których krótkoterminowa głodówka może wesprzeć organizm. Przed podjęciem takiej diety za każdym razem należy skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.
Jak trwale schudnąć bez głodówki?
Skutecznemu i trwałemu odchudzaniu najbardziej sprzyja regularne działanie, a nie zrywy. Pierwsze co możesz dla siebie zrobić to omijanie bardzo restrykcyjnych diet. Kolejną istotną kwestią jest regularne utrzymanie deficytu kalorycznego na bezpiecznym poziomie (deficyt zależy od wyjściowej masy ciała). Podczas odchudzania zwracaj również uwagę na sygnały z ciała – głód i sytość. Jest to Twój „wewnętrzny przewodnik”, który wskaże Ci kiedy sięgnąć po jedzenie i w którym momencie zakończyć posiłek. Zdarzają się jednak sytuacje (szczególnie przy otyłości II i III stopnia), że wspomniane sygnały mogą ulec deregulacji. Pamiętaj także o regularnym wykonywaniu badań i stałej opiece lekarskiej.
Kilka sposobów na uniknięcie mitów żywieniowych
• Zapoznaj się z materiałami przygotowanymi przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• Sprawdzaj źródła informacji i pytaj o nie w przypadku braku
• Uważaj na autorów niezwiązanych z dietetyką (celebryci, portale plotkarskie, serwisy popularnonaukowe)
• Nie bój się zadawać pytań specjalistom i autorytetom
• Jeśli nie masz pewności co do prawdziwości informacji, nie powielaj jej
• Czytaj uważnie nie tylko nagłówki, ale również treść artykułów (nagłówek może być tzw. clickbaitem)
• Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i nie zawsze mamy takie same potrzeby żywieniowe
Źródła
1. Gawęcki J. 2012. Żywienie człowieka – podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
2. Jarosz M. (red.). 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pulapki-dietetyczne-podczas-odchudzania/ [dostęp 01.03.2023]
4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kuracje-glodowkowe-nie-dla-otylych/ [dostęp 01.03.2023]
5. https://instytutpsychodietetyki.pl/artykul_blog/przejdz-na-diete-a-zaczniesz-sie-przejadac/ [dostęp 01.03.2023]
