Cheat meal – hit czy kit?

Cheat meal, znany również jako „oszukany posiłek”, to termin, który zdobył popularność w świecie fitnessu i dietetyki. Czy jest to dobry sposób odżywiania się? Sprawdź jaki wpływ na ciało i psychikę ma taki sposób odżywiania.

Tłumacząc dosłownie frazę cheat meal to nic innego jak oszukany posiłek. Oznacza on zaplanowany odstęp od rygorystycznej diety, podczas którego można pozwolić sobie na jedzenie produktów, które normalnie są wykluczone z codziennego menu. Dla wielu osób, zwłaszcza tych na diecie redukcyjnej, cheat meal to sposób na chwilowe „poluzowanie” restrykcji, które towarzyszą odchudzaniu. Można usłyszeć opinie, że takie postępowanie ma przyspieszyć metabolizm i wpłynąć na lepsze efekty odchudzania. Wiele osób nie wyobraża sobie swojego trybu życia bez oszukanych posiłków, które w praktyce mają przełamać pewną rutynę żywieniową.

Idea cheat meal pochodzi z amerykańskiego środowiska sportowego. Można było o niej usłyszeć już w latach 90. Zjawisko to nawiązuje do idei czystej diety (dziś często nazywaną tzw. „czystą michą”). Założenie to dzieli jedzenie na dobre i złe, co powinno stanowić pierwszą czerwoną lampkę dla osób, które chciałyby mieć dobrą relację z jedzeniem.

Sprawdź też: Czym jest psychodietetyka?

Zwolennicy idei cheat meal uważają, że stosowany raz w tygodniu pozwala uniknąć spadków motywacji oraz zaspokoić potrzeby psychiczne związane z jedzeniem. Czy w rzeczywistości cheat meal na redukcji może okazać się pomocny? Moim zdaniem, niekoniecznie. W pierwszej kolejności musisz pamiętać, że wszystkie kalorie z oszukanego posiłku wchodzą w Twój bilans kaloryczny, którego nie da się zmylić. Na czym więc polega oszustwo w koncepcji cheat meal? Wyłącznie na okłamywaniu własnej głowy. Czy w takim razie chodzi o to, aby liczyć wszystkie kalorie lub trzymać „czystą michę”? Zupełnie nie! W zdrowym podejściu do odżywiania Twoje wybory powinny być transparentne i zrównoważone. W praktyce może to oznaczać, że mniej odżywcze produkty nie muszą być ukryte w oszukanym posiłku raz w tygodniu, ale nie powinny stanowić większości Twojego jedzenia.

Problem koncepcji cheat meal dotyczy również sposobu zaspokojenia potrzeb psychicznych dotyczących jedzenia. Myślę, że pozostawienie wszystkich zachcianek i ochot na jeden posiłek lub dzień w tygodniu może być bombą z opóźnionym zapłonem. Jeśli dodamy do tego stosowanie cheat meal na redukcji z dużym deficytem kalorycznym, może to prowadzić do przejadania się i nadmiernego spożycia kalorii. Dlaczego? Ponieważ podczas głodu fizjologicznego (który często występuje podczas redukcji) i emocjonalnego, bardzo trudno jest utrzymać kontrolę nad jedzeniem. Z kolei przejadanie się, nawet jeśli występuje jednorazowo, może pokrzyżować osiągnięcie efektu na redukcji. Aby uniknąć nadmiaru kalorii w swojej diecie, sprawdź jak obliczyć kalorie, których potrzebujesz.

Niestety, koncepcja cheat meal wymusza kumulowanie zachcianek w jednym posiłku lub dniu. Czy to uczy zdrowych nawyków żywieniowych i dobrej relacji z jedzeniem? Czy oszukane posiłki to dobry fundament do budowania trwałych zmian? Myślę, że nie. Jest to największy minus strategii cheat meal. Ile kalorii może zawierać taki posiłek? Jeśli jesteś na restrykcyjnej diecie, prawdopodobnie będzie Ci trudno utrzymać kontrolę nad ulubionym jedzeniem, a oszukany posiłek będzie miał większość wypracowanego deficytu kalorycznego. Nawet fit cheat meal, mimo że może być zdrowszy, nadal uczy niezdrowego podejścia do jedzenia w kategoriach „dobrych” i „złych” produktów.

Sprawdź też: Co jeść, żeby schudnąć?

Podczas odchudzania mniej odżywcze pożywienie to zazwyczaj posiłek w ramach cheat meal. Przykłady takiego jedzenia są różne, ale najczęściej są to produkty i potrawy, które zostały wykluczone z restrykcyjnej diety. Najczęstsze pomysły na oszukane posiłki to cheat meal burger lub cheat meal pizza. Dlaczego? Są to popularne produkty fast food, które cieszą się sporym zainteresowaniem. W związku z dużą ilością soli i kwasów tłuszczowych nasyconych są atrakcyjne i mają przyjemny smak. Na talerzach osób, które stosują strategię oszukanego posiłku lądują również słodycze. Kiedy najczęściej następuje chęć sięgnięcia po cheat meal? Weekend wydaje się być bardzo kuszącym czasem wolnym od wielu obowiązków. Niestety, często oszukany posiłek idzie w parze z redukcją napięcia przy pomocy jedzenia, co stanowi niezdrowy mechanizm regulacji. Jaki jest efekt? Spożywanie dużych ilości produktów wysokokalorycznych i przetworzonych w ramach idei cheat meal. Przykłady takich sytuacje znane mi są z codziennej pracy w gabinecie.

Kojarzysz stwierdzenie, że zakazany owoc smakuje najlepiej? Cheat meal zachęca do tego, aby na co dzień zakazywać sobie wielu produktów, a ten jeden raz na jakiś czas po prostu się oszukiwać. To może skutkować nadmiernym myśleniem o jedzeniu, co nie ułatwia zrównoważonego i spokojnego odżywiania. Stosowanie cheat meal raz w tygodniu może prowadzić do tworzenia niezdrowej relacji z jedzeniem, w której zdrowa dieta postrzegana jest jako „kara”, a oszukany posiłek jako „nagroda”. To podział, który wzmacnia sztywne myślenie o jedzeniu, co może być podatnym gruntem do rozwoju zaburzeń odżywiania.

Zamiast stosować strategie cheat meal lub cheat day i oszukiwać własną głowę, zachęcam Cię, aby znaleźć inne sposoby na wprowadzenie zmian w odżywianiu. Oto kilka propozycji:

● Rozważ wprowadzenie zasady 80/20, w myśl której 80% Twoich posiłków to jedzenie pełnowartościowe, a pozostałe 20% stanowi Twój wolny wybór co do produktów.

● Nie kategoryzuj jedzenia na „dobre” i „złe”, a bardziej zwróć uwagę, że są produkty o lepszej lub gorszej wartości odżywczej. Zachęcam, aby swoją dietę budować przede wszystkim na tych pełnowartościowych, ale jednocześnie nie zapominać o potrzebach głowy, która czasami ma swoje zachcianki.

● Jeśli Twoim celem jest skuteczne odchudzanie, skoncentruj się przede wszystkim na deficycie kalorycznym. Jednocześnie nie zapominaj o regularnym odżywianiu, odpowiednim nawodnieniu i jedzeniu intuicyjnym, zgodnym z sygnałami głodu i sytości.

1. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Giusti, V., & Schneiter, P. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 24(11), 1413-1418.
2. Urban, L. E., Weber, J. L., Heyman, M. B., Schichtl, R. L., Verstraete, S., Lowery, N. S., … Roberts, S. B. (2016). Energy contents of frequently ordered restaurant meals and comparison with human energy requirements and US Department of Agriculture database information: A multisite randomized study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(4), 590-598.e6.